Uma nova abordagem à sua DIETA.

Comer melhor – Um objetivo Pessoal. 
Quando se aprofunda a questão, os componentes básicos de uma dieta equilibrada são realmente muito simples: proteína magra, abundância de vegetais e frutas, alguns amidos na forma de grãos ou feijão, um toque de “gorduras boas” para dar sabor e líquidos para manter-se hidratado.  Depois, deverá combinar tudo isto num plano de refeições adequado ao seu estilo de vida, e está pronto!

Um aspeto chave passa por encontrar alimentos de que realmente goste e sejam benéficos. E, acredite em mim, esses alimentos existem. Tem literalmente milhares de alimentos por onde escolher e, fazendo algumas experiências, deverá conseguir encontrar muitos alimentos que correspondam às suas necessidades.

Se está na moda comer couve kale (e você pode simplesmente não gostar) tal não significa que terá de aderir a essa moda. Existe uma enorme variedade de vegetais de folha verde que poderá experimentar e que lhe oferecem um perfil nutricional semelhante.  Forçar-se a engolir algo que odeia só porque faz bem, dificilmente se tornará num hábito.

Seis Dicas para Melhorar a sua Dieta

Escolha Proteínas Saudáveis: Um problema que se coloca na escolha das proteínas a ingerir é que, se não tiver cuidado, pode acabar por ingerir gordura em excesso. Se nacos de carne com gordura, salsichas e carne picada são as suas fontes de proteínas, comece a pensar noutras alternativas. Um primeiro passo será substituir a carne picada e processada por peito de aves de capoeira. Na maior parte das receitas, nem notará a diferença desta substituição. Quando decidir adicionar mais peixe à sua dieta, pondere escolher algo que lhe seja familiar, o que, no se caso, poderá ser camarão ou atum em lata. Analise as suas receitas do dia a dia e veja onde pode substituir as carnes gordas e processadas (talvez num molho para massa ou em sandes). Os feijões enlatados podem ser muito práticos, já que têm um sabor não muito acentuado e com baixo teor de gordura. Poderá usá-los na confeção de pratos vegetarianos, incluí-los em sopas ou mesmo triturá-los na misturadora, acrescentar um pouco de azeite e alho e servir como molho para vegetais crus. Também poderá experimentar tofu, pois tem um sabor muito suave que acompanha bem com sopas e legumes salteados ou poderá mesmo assá-lo.

Coma Mais Frutas e Vegetais: »» + aqui

As pessoas que não comem frutas e legumes com frequência dizem que tal não se deve ao facto de não gostarem desses alimentos, mas sim porque nem sempre os têm à mão ou porque se estragam rapidamente antes de os poderem comer ou cozinhar. A solução aqui será congelar peças de fruta e legumes, uma vez que congelados são tão nutritivos quanto frescos, não precisando preocupar-se com a deterioração.
Depois é fácil adicionar fruta ao seu batido matinal ou ao iogurte, ou adicionar vegetais a sopas, omeletas e pratos de massa. Manter uma cesta de fruta fresca na sua cozinha e ter legumes no seu congelador irá incentivá-lo a consumir estes alimentos. Estabeleça como objetivo incluir fruta ou vegetais em cada refeição ou lanche. Quando comer fora, peça para reforçar a dose de legumes e prescinda dos amidos, ou dê início à refeição com uma salada colorida ou sopa de vegetais. Estabeleça também o hábito de consumir fruta à sobremesa. Se é uma questão de gosto que o está a impedir de comer vegetais suficientes, encontre novas maneiras de os temperar.

Troque os Cereais Refinados por Cereais Integrais

Esta é provavelmente uma das maneiras mais fáceis para melhorar a sua dieta. Quando muda de cereais refinados (encontrados no pão branco, arroz branco, massas refinadas, tortilhas de farinha, etc.) para cereais integrais, está a contribuir significativamente para o seu consumo de fibra e melhora a sua nutrição em geral. Poderá encontrar alternativas para todos os cereais refinados habituais. Experimente massas de trigo integral, arroz integral, tortilhas de milho e pão de cereais 100% integrais. Para os acompanhamentos, poderá experimentar alternativas como quinoa ou arroz selvagem.

Consuma Gorduras Saudáveis em Quantidades Moderadas: » + aqui

As gorduras, mesmo as “boas”, têm algumas calorias. É por esse motivo que deverá concentrar-se em reduzir a ingestão total de gordura, evitando snacks processados, sobremesas e alimentos fritos e, em alternativa, preferindo consumir pequenas quantidades de gorduras saudáveis que vão fornecer os ácidos gordos de que necessita. Nozes, abacate, azeite e óleo de canola são considerados mais saudáveis do que as outras gorduras, por isso deverá encontrar formas de incorporar estes alimentos na sua dieta. O abacate pode ser um bom substituto para maionese ou manteiga, e as nozes, em pequenas quantidades, podem acrescentar gorduras saudáveis a saladas, pratos de legumes, cereais ou iogurte. Ao invés de óleos à base de cereais, utilize azeite ou óleos de canola para cozinhar.

Beba Mais Água e Chá

A boa nutrição e líquidos em abundância andam de mãos dadas. A água desempenha muitas funções no seu corpo, sendo uma das mais importantes auxiliar na digestão dos alimentos e transportar nutrientes para as células. Se não bebe a quantidade necessária de líquidos, tente adquirir esse hábito, mantendo uma garrafa de água junto de si durante todo o dia. Se água é algo de que não gosta particularmente, experimente beber chá ou fazer a sua própria bebida, adicionando algumas frutas frescas, fatias de pepino ou ervas para dar sabor à água.

Coma Snacks mais Saudáveis

Comer snacks poderá não ser algo tão negativo, desde que feito segundo alguns princípios. Um lanche bem escolhido pode ajudar a evitar que fique com fome entre as refeições (o que pode levá-lo,  posteriormente, a comer em demasia), para além de que fazer um lanche poderá significar outra oportunidade para, durante o dia, ingerir proteína, legumes, frutas ou mesmo laticínios ricos em cálcio. Idealmente, procure uma combinação de proteínas e hidratos de carbono para obter o máximo do seu lanche. Poderá dar asas à sua criatividade ou optar por opções rápidas e fáceis como fruta fresca, vegetais crus com húmus, nozes, barras de proteína, etc.

Susan Bowerman é Diretora de Formação em Nutrição da Herbalife. Susan é Dietista e Especialista Certificada em Dietas Desportivas.

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5 dicas para uma Dieta mais equilibrada.

Dieta Equilibrada

Pequenas mudanças ao longo do dia podem realmente fazer uma enorme diferença na qualidade geral da sua alimentação. Pense nos alimentos que come no dia a dia e concentre-se em fazer apenas numa mudança. Se, por exemplo, substituir refrigerantes por água numa refeição, pode cortar pelo menos 150 calorias e cerca de 10 colheres de chá de açúcar por dia.

A mudança é difícil. Estima-se que sejam necessárias, pelo menos, seis semanas, ou mais, para que os hábitos antigos comecem a ser substituídos pelos novos. E, se a sua alimentação estiver dominada pela “comida de plástico”, sem consumo de frutas e legumes, ou acaba por ser um remendo de lanches e refeições rápidas e pouco planeadas, não é fácil fazer todas as mudanças que sabe que deve fazer, especialmente de uma só vez.

Seguem-se então cinco medidas simples, que pode começar a implementar hoje mesmo, para melhorar substancialmente a sua alimentação.

• Escolha uma peça de fruta para a sobremesa. Elimine os bolos e doces no final de uma refeição e procure um pouco de fruta fresca. Vantagem nutritiva: as frutas fornecem imensas vitaminas e minerais – como a vitamina C, que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, e de potássio, para a normal função muscular, juntamente com o fornecimento de fibra, poupando-lhe centenas de calorias ao mesmo tempo.

• Mude para pão 100% integral. Substitua o pão branco por pão integral ao preparar as suas sandes ou torradas. É fácil de encontrar nas lojas, e muitos restaurantes já oferecem pão integral como opção. Vantagem nutritiva: Uma dose extra e muito necessária de fibra.

• Duplique a dose de legumes ao jantar. Preencha pelo menos metade do prato com legumes e saladas. Quando comer fora, reduza a proporção de amido e duplique os vegetais ou, adicione-os a uma sandes. Vantagem nutritiva: densidade nutricional – estará a obter uma abundância de nutrientes, tais como vitaminas e minerais e, com baixo nível de calorias.

Vários tipos de bebida de soja, queijos e iogurtes são fortificados com cálcio. Vantagem Nutricional: Uma boa dose de cálcio para o desenvolvimento ósseo e proteína de alta qualidade.

• Aumente o consumo de peixe. O atum em lata pode ser misturado com puré de abacate para criar uma sandes equilibrada ou, desfiado sobre uma salada para obter uma refeição rápida. Se nas refeições tende a optar por carne vermelha ou frango, opte por uma versão magra ou em alternativa uma porção de peixe grelhado ou marisco. Vantagem nutritiva: o peixe contém ácidos gordos ómega 3, que contribuem para o funcionamento normal do coração. Tendem a ser ricos em proteína, mas com poucas calorias.

por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Diretora de formação em nutrição da Herbalife.