Dicas para aumentar o consumo de Fibra

Em média, ficamos muito aquém da quantidade diária recomendada para a ingestão de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra é a porção estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijões e cereais (como milho e arroz integral); a carne, peixe ou aves não têm fibra. Os diversos tipos de fibra têm efeitos diferentes no organismo, por isso é importante obter bastante fibra de várias fontes:

DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA

  • Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência.
  • Para sobremesa coma fruta.
  • Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os à discrição.
  • Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados.
  • Coma pão, arroz, massas integrais, arroz selvagem e flocos de trigo, em vez das versões confecionadas com farinha branca.
  • Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados ou saladas.
  • Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas.
  • Para snacks, opte por aperitivos integrais, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas.
  • Se tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de fibra (25 a 30 gr.), pode recorrer a suplementos de fibra.

»» Para ajudar a consumir mais fibra, temos os seguintes suplementos:

O Fibra e Ervas » Contém fibra de aveia, inulina e salsa. »» VER DETALHES AQUI

A Bebida de Aveia, Maçã e Fibra é uma forma prática, sem açucares para reforçar o consumo diário de fibra. Uma mistura única de fibras solúveis e insolúveis e contém seis fontes de fibra – maçã, aveia, milho, citrinos, chicória e soja.*. *A fibra de aveia contribui para aumentar o volume do bolo fecal.  »» VER DETALHES AQUI

Conhece a importância da Fibra?

Sabia que existe mais do que um tipo de fibra alimentar?

Ingerir uma variedade de vegetais vai ajudar o seu corpo a funcionar da melhor maneira possível.
Todas as pessoas sabem que a fibra é importante para assegurar uma digestão eficiente, mas mesmo assim a maioria não consome a quantidade que deveria, e poucas têm noção da importância de comer os vários tipos de fibra.

O que é a fibra e que quantidade deve consumir? 

Descrevendo de forma simples, a fibra é o componente estrutural dos alimentos vegetais, existindo, portanto, nos legumes, frutos secos, leguminosas e cereais (como milho ou arroz integral). Apesar de existir numa grande variedade de alimentos, a ‘Sociedade Nutricional’ afirma que 8 em 10 pessoas não consome a quantidade recomendada de 25 gramas por dia.

Se não consome a quantidade de fibra que deveria, aumente a quantidade que ingere de forma gradual, ao longo de algumas semanas. Aumentar o consumo de fibra muito rapidamente, pode provocar desconforto abdominal e gazes, por isso vá aumentando a quantidade gradualmente, par dar tempo ao organismo de se ajustar. E não se esqueça, beba mais água para permitir à fibra amolecer e dilatar.

Que tipos de fibra existem e quais as suas funções?

Existem duas classes de fibras alimentares: solúvel e insolúvel.
As maiores concentrações de fibras solúveis estão presentes nas maçãs, laranjas, cenouras, batatas, aveia, cevada e feijão. Como o nome sugere, a fibra solúvel dissolve-se em água. Estas fibras tornam-se espessas quando se dissolvem, ajudando assim a que se mantenha saciado. As fibras solúveis também alimentam as bactérias saudáveis no trato digestivo inferior, e atrasam a absorção de glucose (açúcar) no sistema  sanguíneo, ajudando  a estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
As fibras insolúveis também apoiam o normal funcionamento digestivo, mas de forma inversa. Em vez de se dissolverem na água, as fibras insolúveis absorvem água no trato inferior, tornando-as mais volumosas. Este tipo de fibras (presentes em elevados níveis de concentração em vegetais, farelo de trigo, farelo de milho, farelo de arroz e outros tipos de cereais integrais) acelera a passagem de resíduos através do sistema digestivo, ajudando a manter o trânsito intestinal regular.

Existe outro tipo interessante de fibra, designado: ‘amido resistente’. As frutas, legumes e leguminosas contêm 3 diferentes tipos de hidratos de carbono: açúcar, amidos e fibra.

Geralmente, os amidos são divididos em açúcares individuais durante o processo digestivo, mas alguns alimentos, como por exemplo os feijões, bananas e aveia, simplesmente desafiam a digestão. Como os amidos resistentes não se decompõem (mantêm-se mais ou menos intactos enquanto percorrem o trato gastrointestinal) mantêm a água, adicionam volume e ajudam na regularidade. Promovem também o desenvolvimento de bactérias saudáveis no intestino inferior e, podem abrandar as subidas repentinas de açúcar no sangue, tal como fazem as fibras solúveis.

Como saber se uma fibra é solúvel ou insolúvel…

É relativamente fácil distinguir: por exemplo, quando coze batatas, a água torna-se espessa porque as batatas são ricas em fibra solúvel. Quando cozinha arroz integral, este não fica empapado porque as fibras insolúveis não se dissolvem, ao contrário, os grãos de arroz absorvem a água à medida que são cozinhados e incham.
Outra forma fácil de fazer a distinção é abrir uma lata de feijão (fibras solúveis) e uma lata de milho (fibra insolúvel). Ambos estão mergulhados em água, mas se olhar com atenção para o líquido dentro das latas, nota-se que são muito diferentes. Como a fibra do milho é insolúvel, o líquido parece muito aguado, enquanto o líquido dentro da lata de feijão é muito mais espesso, porque as fibras solúveis vão se diluindo.

Dicas para aumentar o consumo de fibra
• Coma mais fruta com casca, em vez de beber sumos de fruta.
• Coma fruta na sobremesa.
• Consuma uma variedade de legumes – cozinhados e crus.
• Escolha pães, bolachas ou cereais 100% integrais em vez dos produzidos com farinha branca refinada
• Consuma arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada, ou bulguur como alternativas ao arroz branco.
• Adicione leguminosas às sopas,  ensopados e saladas.

Se tem dificuldade em consumir fibra suficiente, um suplemento de fibras, tal  como os produtos da Herbalife  ‘Fibra e Ervas‘ ou  o ‘Bebida de aveia, maça e fibras‘, pode ajudar a alcançar a ingestão recomendada de 24g de fibra por dia.

por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. consultora da Herbalife.
*Fonte: www.nutritionsociety.org/yournutrition/articles/f-word-%E2%80%93-why-fibre-matters-angie-jefferson-registered-dietitian

O Fibra e Ervas » Contém fibra de aveia, inulina e salsa. »» VER DETALHES AQUI

A Bebida de Aveia, Maçã e Fibra é uma forma prática, sem açucares para reforçar o consumo diário de fibra. Uma mistura única de fibras solúveis e insolúveis e contém seis fontes de fibra – maçã, aveia, milho, citrinos, chicória e soja.*. *A fibra de aveia contribui para aumentar o volume do bolo fecal.  »» VER DETALHES AQUI