Dicas para aumentar o consumo de Fibra

Em média, ficamos muito aquém da quantidade diária recomendada para a ingestão de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra é a porção estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijões e cereais (como milho e arroz integral); a carne, peixe ou aves não têm fibra. Os diversos tipos de fibra têm efeitos diferentes no organismo, por isso é importante obter bastante fibra de várias fontes:

DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA

  • Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência.
  • Para sobremesa coma fruta.
  • Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os à discrição.
  • Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados.
  • Coma pão, arroz, massas integrais, arroz selvagem e flocos de trigo, em vez das versões confecionadas com farinha branca.
  • Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados ou saladas.
  • Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas.
  • Para snacks, opte por aperitivos integrais, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas.
  • Se tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de fibra (25 a 30 gr.), pode recorrer a suplementos de fibra.

»» Para ajudar a consumir mais fibra, temos os seguintes suplementos:

O Fibra e Ervas » Contém fibra de aveia, inulina e salsa. »» VER DETALHES AQUI

A Bebida de Aveia, Maçã e Fibra é uma forma prática, sem açucares para reforçar o consumo diário de fibra. Uma mistura única de fibras solúveis e insolúveis e contém seis fontes de fibra – maçã, aveia, milho, citrinos, chicória e soja.*. *A fibra de aveia contribui para aumentar o volume do bolo fecal.  »» VER DETALHES AQUI

Uma nova abordagem à sua DIETA.

Comer melhor – Um objetivo Pessoal. 
Quando se aprofunda a questão, os componentes básicos de uma dieta equilibrada são realmente muito simples: proteína magra, abundância de vegetais e frutas, alguns amidos na forma de grãos ou feijão, um toque de “gorduras boas” para dar sabor e líquidos para manter-se hidratado.  Depois, deverá combinar tudo isto num plano de refeições adequado ao seu estilo de vida, e está pronto!

Um aspeto chave passa por encontrar alimentos de que realmente goste e sejam benéficos. E, acredite em mim, esses alimentos existem. Tem literalmente milhares de alimentos por onde escolher e, fazendo algumas experiências, deverá conseguir encontrar muitos alimentos que correspondam às suas necessidades.

Se está na moda comer couve kale (e você pode simplesmente não gostar) tal não significa que terá de aderir a essa moda. Existe uma enorme variedade de vegetais de folha verde que poderá experimentar e que lhe oferecem um perfil nutricional semelhante.  Forçar-se a engolir algo que odeia só porque faz bem, dificilmente se tornará num hábito.

Seis Dicas para Melhorar a sua Dieta

Escolha Proteínas Saudáveis: Um problema que se coloca na escolha das proteínas a ingerir é que, se não tiver cuidado, pode acabar por ingerir gordura em excesso. Se nacos de carne com gordura, salsichas e carne picada são as suas fontes de proteínas, comece a pensar noutras alternativas. Um primeiro passo será substituir a carne picada e processada por peito de aves de capoeira. Na maior parte das receitas, nem notará a diferença desta substituição. Quando decidir adicionar mais peixe à sua dieta, pondere escolher algo que lhe seja familiar, o que, no se caso, poderá ser camarão ou atum em lata. Analise as suas receitas do dia a dia e veja onde pode substituir as carnes gordas e processadas (talvez num molho para massa ou em sandes). Os feijões enlatados podem ser muito práticos, já que têm um sabor não muito acentuado e com baixo teor de gordura. Poderá usá-los na confeção de pratos vegetarianos, incluí-los em sopas ou mesmo triturá-los na misturadora, acrescentar um pouco de azeite e alho e servir como molho para vegetais crus. Também poderá experimentar tofu, pois tem um sabor muito suave que acompanha bem com sopas e legumes salteados ou poderá mesmo assá-lo.

Coma Mais Frutas e Vegetais: »» + aqui

As pessoas que não comem frutas e legumes com frequência dizem que tal não se deve ao facto de não gostarem desses alimentos, mas sim porque nem sempre os têm à mão ou porque se estragam rapidamente antes de os poderem comer ou cozinhar. A solução aqui será congelar peças de fruta e legumes, uma vez que congelados são tão nutritivos quanto frescos, não precisando preocupar-se com a deterioração.
Depois é fácil adicionar fruta ao seu batido matinal ou ao iogurte, ou adicionar vegetais a sopas, omeletas e pratos de massa. Manter uma cesta de fruta fresca na sua cozinha e ter legumes no seu congelador irá incentivá-lo a consumir estes alimentos. Estabeleça como objetivo incluir fruta ou vegetais em cada refeição ou lanche. Quando comer fora, peça para reforçar a dose de legumes e prescinda dos amidos, ou dê início à refeição com uma salada colorida ou sopa de vegetais. Estabeleça também o hábito de consumir fruta à sobremesa. Se é uma questão de gosto que o está a impedir de comer vegetais suficientes, encontre novas maneiras de os temperar.

Troque os Cereais Refinados por Cereais Integrais

Esta é provavelmente uma das maneiras mais fáceis para melhorar a sua dieta. Quando muda de cereais refinados (encontrados no pão branco, arroz branco, massas refinadas, tortilhas de farinha, etc.) para cereais integrais, está a contribuir significativamente para o seu consumo de fibra e melhora a sua nutrição em geral. Poderá encontrar alternativas para todos os cereais refinados habituais. Experimente massas de trigo integral, arroz integral, tortilhas de milho e pão de cereais 100% integrais. Para os acompanhamentos, poderá experimentar alternativas como quinoa ou arroz selvagem.

Consuma Gorduras Saudáveis em Quantidades Moderadas: » + aqui

As gorduras, mesmo as “boas”, têm algumas calorias. É por esse motivo que deverá concentrar-se em reduzir a ingestão total de gordura, evitando snacks processados, sobremesas e alimentos fritos e, em alternativa, preferindo consumir pequenas quantidades de gorduras saudáveis que vão fornecer os ácidos gordos de que necessita. Nozes, abacate, azeite e óleo de canola são considerados mais saudáveis do que as outras gorduras, por isso deverá encontrar formas de incorporar estes alimentos na sua dieta. O abacate pode ser um bom substituto para maionese ou manteiga, e as nozes, em pequenas quantidades, podem acrescentar gorduras saudáveis a saladas, pratos de legumes, cereais ou iogurte. Ao invés de óleos à base de cereais, utilize azeite ou óleos de canola para cozinhar.

Beba Mais Água e Chá

A boa nutrição e líquidos em abundância andam de mãos dadas. A água desempenha muitas funções no seu corpo, sendo uma das mais importantes auxiliar na digestão dos alimentos e transportar nutrientes para as células. Se não bebe a quantidade necessária de líquidos, tente adquirir esse hábito, mantendo uma garrafa de água junto de si durante todo o dia. Se água é algo de que não gosta particularmente, experimente beber chá ou fazer a sua própria bebida, adicionando algumas frutas frescas, fatias de pepino ou ervas para dar sabor à água.

Coma Snacks mais Saudáveis

Comer snacks poderá não ser algo tão negativo, desde que feito segundo alguns princípios. Um lanche bem escolhido pode ajudar a evitar que fique com fome entre as refeições (o que pode levá-lo,  posteriormente, a comer em demasia), para além de que fazer um lanche poderá significar outra oportunidade para, durante o dia, ingerir proteína, legumes, frutas ou mesmo laticínios ricos em cálcio. Idealmente, procure uma combinação de proteínas e hidratos de carbono para obter o máximo do seu lanche. Poderá dar asas à sua criatividade ou optar por opções rápidas e fáceis como fruta fresca, vegetais crus com húmus, nozes, barras de proteína, etc.

Susan Bowerman é Diretora de Formação em Nutrição da Herbalife. Susan é Dietista e Especialista Certificada em Dietas Desportivas.

>> Abaixo temos algumas soluções para aumentar o consumo de proteínas saudáveis.

F3 Proteína em Pó Personalizada  » É uma fonte rica em proteína de soja e de soro de leite, para ajudar a desenvolver massa muscular magra e a manter ossos saudáveis. »» VER DETALHES AQUI


Mistura para Bebida de Proteína » A maneira perfeita de reforçar a ingestão de proteína. Este produto versátil pode ser consumido de duas formas. Prepare como um saboroso snack, rico em proteína e com controlo de calorias, ou junte ao seu batido Fórmula 1 preferido para obter uma bebida deliciosamente cremosa. »» VER DETALHES AQUI


  • PRODUTO DE DESTAQUE:  Bebida Instantânea de Extractos de Chá: 
    Bebida refrescante, baixa em calorias, com chá verde e preto. Uma mistura exclusiva de laranja pekoe – um chá preto tradicional, e chá verde, com extratos de flor de malva, hibisco e semente de cardamomo. »» Saber mais

 


O que é a proteína e porque precisamos dela?

Provavelmente saberá que deverá ingerir mais proteína, mas saber porquê? Aqui revelamos os benefícios deste macronutriente fundamental, para além de dicas para saber se está a satisfazer as suas necessidades nutricionais.

A proteína é um dos três macronutrientes chave e um componente essencial de todas as células do nosso corpo. Formada por 22 “tijolos” chamados aminoácidos unidos para formar a estrutura proteica, as proteínas assumem diferentes funções no nosso corpo, incluindo contribuir para o crescimento da massa muscular e para a manutenção de músculos e ossos normais.

Todas estas funções são extremamente importantes para que o nosso corpo funcione no seu melhor e é por esse motivo que um consumo diário adequado de proteínas, como parte da sua dieta diária, é necessário para uma vida com mais bem-estar.

Estarei a ingerir a quantidade suficiente?

Se o consumo de proteína não satisfaz as suas necessidades nutricionais, o mais provável é que seja particularmente difícil para si manter uma dieta equilibrada e alcançar os seus objetivos. É por esse motivo que a Filosofia da Nutrição da Herbalife recomenda que obtenha 15% a 30% do seu consumo diário de calorias a partir de proteína.

Durante o exercício, o seu corpo exige um consumo mais elevado de proteína de boa qualidade para construir e manter massa muscular e promover a recuperação. Certifique-se que ajusta as suas necessidades de acordo com a prática desportiva. Consuma mais se é realmente ativo ou se pretende obter massa muscular magra.

Por exemplo, se é um homem ativo que consome até 2.000 kcal por dia e pretende construir massa muscular, deverá incluir até 150gr de proteína na sua dieta diária. Para uma mulher que pretende controlar o peso e que consome até 1.400 kcal por dia, a sua dose diária recomendada seria entre 52-105 gr de proteína.

Então o que devo comer?

Preferencialmente uma combinação diária de fontes de proteína animal e vegetal. Entre as fontes de proteína animal de qualidade incluem-se carnes magras/brancas, peixe, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura, que ainda poderão fornecer os benefícios adicionais do ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Estas são consideradas proteínas “completas” uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais.

Outra fonte de proteína “completa” (particularmente relevante para vegetarianos) é a proteína de soja. Outras fontes de proteína vegetal, como nozes, sementes e lentilhas (que também são uma fonte de fibra e pobres em gordura e colesterol) não são proteínas completas, pelo que se aconselha a combinar várias proteínas vegetais para fornecer uma mais adequada proporção de todos os 9 aminoácidos essenciais.

>> Abaixo temos algumas soluções para aumentar o consumo de proteínas saudáveis.

F3 Proteína em Pó Personalizada  » É uma fonte rica em proteína de soja e de soro de leite, para ajudar a desenvolver massa muscular magra e a manter ossos saudáveis. »» VER DETALHES AQUI


Mistura para Bebida de Proteína » A maneira perfeita de reforçar a ingestão de proteína. Este produto versátil pode ser consumido de duas formas. Prepare como um saboroso snack, rico em proteína e com controlo de calorias, ou junte ao seu batido Fórmula 1 preferido para obter uma bebida deliciosamente cremosa. »» VER DETALHES AQUI